Khởi động trước khi thi đấu đá bóng đúng cách

Khởi động trước khi thi đấu bóng đá là rất quan trọng. Các bài tập khởi động đúng và đủ sẽ giúp các cầu thủ tránh được các chấn thương trong quá trình trận đấu diễn ra. Khi thi đấu bóng đá, cầu thủ sẽ thực hiện các động tác làm gia tăng hoạt động hệ tim mạch, giãn cơ và tăng sức của cơ. Nhờ vào việc khởi động trước khi đá bóng thì cơ thể cầu thủ sẽ thích nghi tốt hơn với các hoạt động mạnh mà không gây ra các thay đổi đột ngột không tốt cho hệ xương. Do vậy các bạn cần đọc kỹ bài viết dưới đây để nắm vững kỹ thuật khởi động trước khi vào sân nhé.

Kỹ thuật khởi động đầu tiên

Chạy tại chỗ và nâng cao đùi

Bài tập khởi động đầu tiên khi cầu thủ ra sân là bài tập chạy nhẹ nhàng, nâng cao đùi và xoáy các khớp chân, tay, cổ, hông. Cách khởi động nâng cao đùi như sau: Nâng cao đùi sang một bên, còn đưa tay sang một bên. Quay về vị trí ban đầu. Đổi bên nâng cao đùi và lặp đi lặp lại nhiều lần. Bài khởi động nâng cao đùi trong bóng đá rất quan trọng, do vậy cầu thủ nâng cao đùi càng cao, càng tốt và thực hiện tục nhằm giãn các cơ chân, giúp bạn sút bóng tốt, lừa bóng dẻo.

Khởi động bằng chạy bộ

Đây là bước “cơ bản nhất” trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5-10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể. Kỹ thuật khởi động trong bóng đá bằng bài tập chạy chậm đến nhanh. Được các huấn luyện cho các cầu thủ tập luyện thường xuyên. Khi ra sân thi đấu hay tập luyện chuyên môn.

Trước khi đá bóng chúng ta cần thực hiện các bài tập chạy bộ khởi động. Như sau: Trong khi chạy thì đầu và thân người cần tự nhiên nhất. Thả lỏng các cơ vai khi chạy, cơ chân chạy nhịp nhàng. Trong khi chơi bóng đá các cầu thủ sẽ phải chạy rất nhiều nên khi thực hiện kỹ thuật khởi động chạy, cầu thủ phải chạy cả bàn chân xuống đất và đầu bàn chân tới gót chân phải hướng về phía trước.

Xoay khớp và vặn người

Bài khởi động xoay người trong bóng đá sẽ giúp cơ thể được vặn đủ các hướng. Ép dẻo cơ thể. Và cần thực hiện đúng kỹ thuật như sau: Xoay các khớp gối đầu tiền rồi đến khớp vai, cổ tay, cổ chân từ phải sang trái và ngược lại. Xoay vặn người bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, để 2 tay ngang hông, gập thân về phía trước rồi đưa cơ thể sang trái, sang phải, ra sau. Kỹ thuật xoay người khi khởi động là yếu tố quan trọng giúp ích khi bạn thi đấu như những pha đi bóng, đảo bóng, qua người.

Giãn cơ trong khởi động

Căng cơ vai

Điều này là đặc biệt cần thiết dành cho các thủ môn. Vì bàn tay của họ cần hoạt động nhiều với cường độ cao trong trận đấu. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự mệt mỏi trước khi bắt đầu trận đấu. Và chuẩn bị cho trận đấu. Đây cũng là một trong những phần giãn cơ đơn giản nhất. Cách thực hiện: Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao hơn vai. Khóa cả hai tay qua đầu. Duỗi hai tay lên trên.

Căng cơ hai bên hông bụng

Bài tập này trông khá đơn giản nhưng lại rất quan trọng bởi vì đây là một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất giúp uốn dẻo toàn bộ cơ thể của bạn. Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng. Nâng hai tay lên trên cơ thể. Giữ cạnh tay trái của bạn bằng tay phải và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái. Duỗi người về phía bên trái. Bây giờ lặp lại các bước cho phía bên kia.

Gập người

Động tác này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng và chân – 2 bộ phận quan trọng nhất khi tham gia chơi đá bóng. Với vai trò là cột trụ vững chắc nâng đỡ cả cơ thể. Cách thực hiện: Đứng trên sân với tư thế thư giãn. Cúi người về phía trước. Cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại bài tập.

Kéo giãn cơ đùi, cơ đầu gối và bắp chân

Bài tập kéo giãn cơ đùi và cơ đầu gối giúp cho cầu thủ có thể sút bóng và chuyền bóng xa tốt nhất. Phần mệt nhất, hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân. Vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc trước khi bắt đầu trận đấu. Để tránh bị rách cơ. Cách thực hiện kỹ thuật kéo giãn cơ như sau: Tay phải cầm cổ chân phải rồi kéo cao chân, người hơi ngả về phía trước, tạo thế cánh cung căng người. Đổi bên tay trái và thực hiện như tay phải.

Ép thẳng cơ chân

Bài tập khởi động trong bóng đá cuối cùng là bài ép thẳng cơ chân giãn cách hết tầm. Cách thực hiện như sau: Bước một chân lên phía trước, một chân thẳng và một chân vuông góc. Hạ thấp dần cơ thể xuống sao cho một chân vuông góc 90 độ. Chân trái thẳng, hai tay đặt lên đầu gối phải, hạ thấp dần trọng lượng cơ thể xuống theo nhịp. Đổi sang chân trái và làm tương tự như chân phải

Hy vọng với những kỹ thuật khởi động trong bóng đá của chúng tôi sẽ giúp các cầu thủ thi đấu tốt hơn. Tránh được chấn thương trong khi chơi bóng đá. Và giành nhiều chiến thắng trên sân cỏ. Tiếp tục theo dõi để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.