21 Tháng Sáu, 2024

Bóng Đá Hot

Tin tức bóng đá online, bóng đá 24h, được cập nhật 24/7

cầu thủ bóng rổ

Gợi ý cách thiết lập chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ

Chơi thể thao là để rèn luyện sức khỏe và để rèn luyện sức bền. Thế nhưng muốn đạt được kết quả tốt nhất, người chơi thể thao cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý. Đặc biệt đối với người chơi môn thể thao bóng rổ. Đây là một môn thể thao tiêu tốn rất nhiều năng lượng do phải vận động thường xuyên, và dùng lực của tay khá nhiều. Vì vậy, hôm nay, bài viết của chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn những kiến thức cơ bản về cách chăm sóc sức khỏe chơi bóng. Các cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người chơi bóng rổ. Hãy cùng theo dõi bài viết để nắm được những chế độ dinh dưỡng một cách đúng đắn nhất nhé.

Hãy thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người chơi bóng rổ

Các cầu thủ là những người phải tập luyện vô cùng vất vả nên cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng. Nhưng đồng thời cũng không gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Không chỉ vậy; các cầu thủ cũng cần tuân theo cách ăn uống vô cùng nghiêm ngặt để giữ sức khỏe trên sân cỏ một cách tốt nhất. Sau đây là chế độ ăn uống của các cầu thủ bóng đá để giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.

Chế độ dinh dưỡng cầu mỗi người cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Các vận động viên cũng vậy. Và điều này càng cần được thực hiện một cách nghiêm ngặt hơn. Để giữ sức khỏe tốt nhất cho họ sau những giờ luyện tập hay thi đấu căng thẳng. Cụ thể thì trong chế độ ăn uống cần có các chất gồm tinh bột; protein, vitamin, chất khoáng và nước.

chế độ dinh dưỡng

Trong chế độ dinh dưỡng không thể thiếu Protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất mà bạn phải ăn nếu muốn có được vóc dáng thon gọn. Nó xây dựng cơ bắp trong khi tăng sự trao đổi chất. Để bạn có thể liên tục đốt cháy chất béo. Bữa ăn của bạn sẽ không thực sự hoàn chỉnh nếu không có ít nhất 20 gram protein.

Đặt mục tiêu ăn 0,75 đến 1g protein cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể.

Phần lớn lượng tiêu thụ của bạn nên từ các nguồn protein thực sự (ví dụ: thịt gà, cá, thịt bò ăn cỏ, trứng, gà tây, quinoa, sữa chua Hy Lạp và các loại hạt dinh dưỡng hỗn hợp).

Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, hãy uống protein lắc hoặc sữa socola để nhanh chóng cung cấp một luồng axit amin cho cơ bắp của bạn.

Quản lý chặt chẽ nhất số lượng Carbohydrate vào cơ thể

Mỗi ngày bạn nên tiêu thụ một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh. Nhưng lượng carbohydrate của bạn sẽ thay đổi theo hoạt động trong ngày của bạn.

Carbonhydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Vì vậy, nếu bạn đang tập tạ, chạy hoặc tập luyện theo lịch trình thì bạn sẽ cần rất nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, hãy tránh xa carb đơn giản. Ví dụ như kẹo, đồ uống có đường và bánh mì trắng. Thay vào đó, hãy ăn carb phức tạp. Như bột yến mạch, khoai lang, trái cây, rau và các loại đậu.

45 đến 90 phút trước khi tập luyện đòi hỏi khắt khe nên tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate phức tạp, tiêu hóa chậm. Sau khi luyện tập xong, tiêu thụ ít nhất tỷ lệ carbohydrate 2: 1 so với protein. Nói chung, đây sẽ là khoảng 40 gram carbs và 20 gram protein. Trong trường hợp tập luyện nhẹ nhàng, hãy tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate 1:1 cho protein.

Cần bổ sung thực phẩm chức năng

Để có một vóc dáng đẹp; khỏe mạnh thì bạn cần phải ăn những loại thực phẩm thực sự giàu chất dinh dưỡng. Tốt nhất là không nên tiêu thụ chất bổ sung. Trừ khi chế độ ăn uống của bạn không đủ chất dinh dưỡng:

Sử dụng bột protein sau khi tập luyện.

Ba chất bổ sung thiết yếu trong chế độ ăn cho người tập bóng rổ: dầu cá, vitamin D và bột protein.

Ngoài ra, bạn cũng cần dùng thêm vitamin tổng hợp để đảm bảo bạn không bị thiếu vitamin và khoáng chất.

Hãy ghi nhớ bữa ăn quan trọng nhất là bữa sáng

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng cực kỳ quan trọng đối với các cầu thủ bóng rổ. Đặc biệt là bữa sáng giàu protein bởi nó giúp duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn. Khi bạn thức dậy; cơ thể bạn đang ở trong trạng thái đói. Và lúc này, cơ bắp cần chất dinh dưỡng. Hoạt động trong một thời gian dài mà không ăn uống sẽ khiến cơ thể bạn lưu trữ nhiều chất béo. Chính vì thế; chất béo cực kỳ quan trọng đối với bạn nếu bạn là một cầu thủ bóng rổ:

Ăn ít nhất 20 gram protein cho bữa sáng.

Tránh xa các loại ngũ cốc có đường.

Kết hợp protein, carbohydrate và chất béo.

Uống nước cho bữa sáng.

bữa sáng hợp lý

Ví dụ về một bữa sáng tuyệt vời:

Trứng ốp la với gà tây, phô mai, hành tây và ớt chuông

Một cốc sữa chua Hy Lạp với quả việt quất Một lát bánh mì với bơ hạnh nhân Hai ly nước hoặc trà xanh.

Gợi ý cách thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dưới đây la một vài gợi ý để xây dựng một kế hoạch ăn uống hợp lý; lành mạnh dành cho các cầu thủ bóng rổ:

Sử dụng phân chia 3/1: Cứ 3 giờ bạn dành cho việc tập thể dục trong phòng tập thể dục và 1 giờ để chuẩn bị thức ăn trong bếp. Hãy cứ coi 1 giờ bạn bỏ ra để nấu nướng là một bài tập luyện.

Bạn có thể chuẩn bị đủ bữa ăn trong ba ngày tới bằng cách đựng thức ăn trong các hộp đựng khác nhau. Vậy là bạn đã có một bữa ăn lành mạnh khi di chuyển để đi thi đấu rồi.

Chuẩn bị bữa ăn nhẹ bằng các loại hạt dinh dưỡng. Đặc biệt là hạnh nhân.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy để nấu bữa ăn sáng hoặc quá vội vàng để đi ra ngoài thì hãy nấu một bữa ăn sáng với trứng luộc cùng với yến mạch. Nó cung cấp đủ các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho bữa sáng của bạn.

Một bữa ăn dinh dưỡng không bao giờ hết quan trọng đối với một cầu thủ bóng rổ. Chính vì thế, hãy tự lên cho mình một kế hoạch ăn uống hợp lý để duy trì sức khỏe và tăng cường thể thực khi học tập và thi đấu nhé.

Trước khi chơi bóng rổ nên ăn gì

Những người chơi bóng rổ thường sẽ ăn một bữa ăn trước trận đấu khoảng 3-4 giờ trước khi bắt đầu trận đấu. Bữa ăn này nên chứa một ít carbohydrate cũng như chất lỏng để hydrat hóa, một lượng nhỏ protein cũng cực kỳ hữu ích để ngăn chặn cơn đói và tình trạng mất năng lượng trong khi chơi.

Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng lý tưởng trước trận đấu bao gồm:

  • Bánh sandwich với thịt gà và salad
  • Bát muesli với sữa chua và quả mọng
  • Pasta với thịt bò băm trong nước sốt cà chua
  • Súp bí ngô ăn kèm với bánh mì
  • Gà xào với cơm hoặc quinoa

Một bữa ăn nhẹ phù hợp để bổ sung trước trận đấu bao gồm:

  • Sữa chua với salad trái cây
  • Chuối và một nắm hạnh nhân
  • Bơ đậu phộng kèm bánh gạo
  • Bánh mì nướng với rau

Nên ăn gì để phục hồi cơ thể sau khi thi đấu?

Có ba nguyên tắc vàng trong chế độ dinh dưỡng phục hồi:

  • Nạp glycogen (dự trữ carbohydrate)
  • Rehydrate (thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi)
  • Bữa ăn phục hồi và đồ ăn nhẹ nên chứa carbohydrate (nạp nhiên liệu), một số protein (để sửa chữa và phát triển cơ bắp) và nhiều chất lỏng và chất điện giải để bổ sung nước cho cơ thể khi mất mồ hôi.

bữa ăn hồi phục

Một bữa ăn phục hồi cơ thể hoặc bữa ăn nhẹ nên được tiêu thụ ngay sau thời gian thi đấu/luyện tập xong. Chú ý bổ sung chất lỏng (tốt nhất là nước khoáng) ngay sau khi rời sân.

Một bữa ăn phục hồi cơ thể bao gồm:

  • Gà, bơ và salad sandwich
  • Sinh tố trái cây sữa
  • Sữa chua + muesli với các loại hạt dinh dưỡng
  • Burritos với thịt bò, phô mai, bơ và salad

Người chơi bóng rổ nên tránh thực phẩm nào?

Mặc dù người chơi bóng rổ không cần phải ăn kiêng nhưng có một số loại thực phẩm mà họ nên hạn chế trong mùa giải và một số loại nên tránh trước khi luyện tập hoặc thi đấu. Ví dụ như:

Hạn chế ăn các loại đồ ăn vặt có đường, soda, đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và các loại thực phẩm khác có quá nhiều chất béo, đường và muối có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm khác bao gồm:

  • Rượu
  • Quá nhiều chất bổ sung
  • Quá nhiều lượng protein: bao gồm cả Whey protein và thanh protein
  • Caffeine quá mức