21 Tháng Sáu, 2024

Bóng Đá Hot

Tin tức bóng đá online, bóng đá 24h, được cập nhật 24/7

cầu thủ đá bóng ăn gì

Gơi ý các chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho cầu thủ đá bóng

Bóng đá là một môn thể thao thu hút được đông đảo khám giả và người hâm mộ chú ý đến. Những cầu thủ đá bóng giỏi luôn là một cái tên không bao giờ có thể bị lãng quên. Bóng đá còn là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe cực tốt. Không chỉ người chơi bóng đá mà cả những cầu thủ đá bóng cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hôm nay, bài viết chia sẻ đến các bạn yêu thích bóng đá những cách chăm sóc sức khỏe chơi bóng và chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá. Hãy cùng tham khảo bài viết của chúng tôi để có thể chăm sóc sức khỏe của bản thân mình thật tốt nhé.

Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cầu thủ đá bóng

Chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết cho những đối tượng tập luyện thể thao. Nhất là đối với những người có cường độ luyện tập cao và lâu dài như các cầu thủ. Bởi vì phải vận động liên tục trong suốt một khoảng thời gian dài nên năng lượng tiêu hao vô cùng nhanh và mạnh. Chẳng những thế mà các cầu thủ luôn có chế độ tập luyện nghiêm khắc trước khi tham gia vào bất cứ trận cầu nào. Nhưng “có thực mới vực được đạo” để nuôi dưỡng cơ thể có thể chịu đựng được áp lực cao trong chế độ tập luyện này. Thì dinh dưỡng cung cấp phải theo đúng như những gì mà cơ thể bạn yêu cầu.

chế độ dinh dưỡng

Và nó phải trở thành thói quen duy trì để lúc nào trạng thái về thể chất của bạn cũng đạt được ở mức cao nhất. Vậy cụ thể thì cầu thủ phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống như thế nào để có thể cân bằng dinh dưỡng một cách tốt nhất? Những dưỡng chất cần thiết để cơ thể có thể duy trì trạng thái tốt nhất khi tập luyện và thi đấu cho một cầu thủ bóng đá là gì? Chúng tôi sẽ bật mí ngay sau bài viết này, mời các bạn theo dõi.

Cầu thủ đá bóng tiêu hao năng lượng như thế nào

Một trong những yếu tố quyết định mang đến thành công cho các cầu thủ bóng đá chính là thể lực, trong đó chế độ dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng. Trong các y văn khoa học cũng đã khẳng định với cường độ vận động mạnh, đòi hỏi sức bền cao, vận động viên bóng đá cần một chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý.

Bạn có biết trong 90 phút thi đấu trung bình một cầu thủ bóng đá ngoại trừ thủ môn sẽ: Bao phủ khoảng 9-13km sân cỏ, thực hiện khoảng 1350 động tác (thay đổi hướng sau mỗi 4-6 giây); chạy khoảng 220 cuộc đua với tốc độ cao (trung bình 32km/h); cần khoảng 1100kcal và đương nhiên với những trận đấu kéo dài thêm hiệp phụ thì con số này còn cao hơn nhiều. Trung bình trong một tuần của vận động viên chuyên nghiệp sẽ có hai trận thi đấu và năm ngày để tập luyện. Như vậy, ước tính một ngày cầu thủ chuyên nghiệp sẽ cần nạp vào cơ thể hơn 3500kcal gấp rưỡi so với người bình thường.

Năng lượng cần thiết trong chế độ dinh dưỡng là Carbohydrate

Nếu bóng đá là môn thể thao “vua” thì carbohydrate chính là “vua” trong các chất cung cấp năng lượng cho môn thể thao này. Carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm từ sữa.

Thông thường trước trận đấu từ 2-3 ngày, người chơi cần nạp 8-10g carb/kg/ngày. Ví dụ người chơi 70kg cần khoảng 630g/ngày (70 x 9g carbkg/ngày, tham khảo thực đơn bảng trên). Ngay trước thi đấu 4h người chơi cần 1-4g carb/kg/ngày.

Ngoài ra, carb là chất dinh dưỡng chính giúp cơ thể chúng ta phục hồi sau quá trình tập luyện vất vả. Đặc biệt là trong quá trình tập luyện khắc nghiệt trước mùa giải; một cầu thủ bóng đá cần bổ sung carb liên tục để phục hồi hoàn toàn. Sau khi luyện tập cường độ trung bình cần bổ sung 5-7g carb/kg/ngày, còn cường độ cao cần 7-10g carb/kg/ngày

Nguồn carbs lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng cầu thủ đá bóng

Các nguồn carb lành mạnh nhất là những nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và ngũ cốc. Những thực phẩm này làm gia tăng đường huyết sau ăn một cách từ từ. Do vậy chúng thường được sử dụng trước khi tập luyện và thi đấu.

Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt và ngũ cốc ít đường

ngũ cốc nguyên hạt

Trái cây tươi: Lê, táo, chuối, dưa hấu, dứa, dưa đỏ

Rau củ không tinh bột: Bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp xanh, hành tây, súp lơ, nấm, cà chua, cà rốt

Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ

Các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng

Sữa: Sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo và sữa chocolate

Các nguồn ít lành mạnh hơn

Các nguồn ít lành mạnh hơn bao gồm bánh mì trắng; bánh ngọt, nước ngọt có đường. Và các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế khác. Đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên trong chế độ ăn sau tập luyện hay thi đấu thì các thực phẩm này nên là thành phần chính. Vì chúng giúp tái tạo nguồn glycogen nhanh chóng.

Protein cũng là một loại dinh dưỡng cần thiết

Protein được coi là một chất dinh dưỡng quan trọng. Cho thành công của các vận động viên ở mọi thời đại và trong tất cả các môn thể thao. Thành phần của protein là các acid amin. Giúp tái tạo và sửa chữa khối cơ sau luyện tập hoặc thi đấu. Protein cung cấp một nguồn năng lượng cho rèn luyện cơ bắp. Do đó các cầu thủ cần ăn chế độ đầy đủ protein.

Với môn bóng đá đòi hỏi tập luyện cao thì mức protein có thể lên tới 1.2-1.6g/kg/ngày. Có hai nguồn thực phẩm cung cấp đạm đó là đạm động vật và đạm thực vật. Thức ăn có nguồn gốc động vật bao gồm các loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao. Như: Trứng, sữa, thịt, cá, tôm, cua, lươn, phủ tạng (gan, tim, bầu dục). Và các loại thịt: Lợn, bò, gà, chim.

Thức ăn nguồn gốc thực vật như: Đậu đỗ các loại (đậu đen, đậu xanh, đậu nành… Trong đó đậu nành (đậu tương) có hàm lượng protein cao nhất). Trong 100g thịt lợn nạc chứa trung bình khoảng 20 g đạm. Và có thể thay thế bằng: 100g thịt bò nạc, thịt gà nạc, cá nạc. Hoặc 120g tôm tép tươi hoặc 40g ruốc. Hoặc 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. Hoặc 2 bìa đậu phụ.

Chế độ dinh dưỡng cầu thủ đá bóng cần Vitamin và chất khoáng

Trong các môn thể thao, đặc biệt là bóng đá. Cần lưu ý đến các vitamin và chất khoáng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (B1, B2, niacin, B6, B12, biotin, axit folic và axit pantothenic). Có các chức năng quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Thông thường, một chế độ đa dạng thực phẩm và giàu chất dinh dưỡng như rau; trái cây, đậu đỗ, ngũ cốc, thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa và dầu ăn thì nhu cầu các chất này hoàn toàn có thể đáp ứng được.

Thiếu sắt là sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể xảy ra ở các môn thể thao. Bao gồm cả bóng đá và có thể làm giảm hiệu suất luyện tập và thi đấu. Khi người chơi có những dấu hiệu mệt mỏi không rõ nguyên nhân, hoa mắt, chóng mặt. Đặc biệt ở những người ăn chay, nên tư vấn và khám bởi chuyên gia dinh dưỡng.

Canxi rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Các nguồn tốt nhất là thực phẩm từ sữa và các sản phẩm từ sữa. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng mỗi ngày một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất hai đơn vị sữa và các sản phẩm từ sữa.

vitamin và chất khoáng

Các chất chống oxy hóa rất quan trọng và cần thiết

Các chất chống oxy hóa rất quan trọng trong việc bảo vệ các mô của cơ thể chống lại những căng thẳng khi tập luyện ở cường độ cao. Việc ăn đa dạng và cân đối các loại rau củ và trái cây sẽ cung cấp đủ các chất chống oxy hóa cho cơ thể. Mà không cần sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào.

Trong chế độ dinh dưỡng cầu thủ không thể thiếu nước

Làm thế nào để biết mình đã bù đủ nước. Thông thường nên hạn chế mất nước trên 2% trọng lượng cơ thể. Ví dụ người chơi 50kg nên hạn chế mất trên 1kg hay 1000ml (1lít) nước.

Cách ước tính tốc độ đổ mồ hôi:

  • Đo trọng lượng cơ thể (kg) cả trước và sau ít nhất một giờ tập thể dục. Trong các điều kiện tương tự như thi đấu (chạy nước rút, dẫn bóng…). Lưu ý: Đo trọng lượng cơ thể khi mặc quần áo tối thiểu. Lau khô khăn sau khi tập thể dục để cân lại.
  • Lượng mồ hôi mất (lít) = Trọng lượng cơ thể trước khi tập (kg) -Trọng lượng cơ thể sau khi tập (kg) + đồ uống tiêu thụ trong lúc tập (lít).

Như vậy nếu lượng mồ hôi mất trên 2% trọng lượng cơ thể có nghĩa là bạn chưa bù đủ số nước. Và ngược lại nếu lượng nước uống nhiều hơn lượng mồ hôi mất thì cũng không có lợi cho việc thi đấu.