Dù bạn có tham gia chơi bất cứ môn thể thao nào thì bản thân bạn phải là người có sức khỏe. Có sức khỏe thì mới có thể vận động nhanh và mạnh, chơi thể thao mới đạt được kết quả tốt. Thế nhưng không phải ai cũng biết rèn luyện sức khỏe của mình. Nhất là với những người chơi bóng đá. Việc rèn luyện sức bền là vô cùng cần thiết và quan trọng. Nếu như bạn không có sức bền thì sẽ rất khó khăn trong việc vận động, tiêu hao năng lượng trong thời gian dài. Chính vì vậy, hôm nay bài viết sẽ chia sẻ các cách chăm sóc sức khỏe người chơi bóng. Đặc biệt là những bài tập nhằm nâng cao thể lực cho cầu thủ đá bóng.
Nâng cao thể lực với bài tập gánh tạ đòn
Tác dụng của bài tập tạ đòn chính là giúp người tập luyện tăng cường sức mạnh toàn thân. Đặc biệt, nó giúp ích rất nhiều trong việc rèn luyện cơ bắp đùi.
Mỗi ngày, cầu thủ nên thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần nhịp đưa tạ. Nó sẽ giúp thể lực của bạn tăng lên đáng kể
Kéo xe trượt có trọng lượng
Lực kéo của xe trượt đặt lực cản lớn lên tất cả các cơ mà bạn sử dụng để đẩy mình về phía trước: bắp chân, mông, cốt lõi, lưng và vai. Luyện tập chăm chỉ các cơ này sẽ mang lại lợi ích lớn khi tăng tốc vì nó làm tăng sản lượng điện và lực phản lực trên mặt đất của bạn.
Cách thực hiện:
Gắn dây nịt vào thân của bạn kết nối qua hai dây với xe trượt có trọng lượng. Khởi động nhẹ lúc đầu: trọng lượng quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.
Rướn người về phía trước và bắt đầu với những bước nhỏ, kéo xe trượt phía sau bạn.
Khi bạn tăng tốc độ, hãy bắt đầu chạy với những sải chân dài hơn. Bạn sẽ cần phải tạo áp lực nhất định để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.
Dừng lại sau khoảng 50 thước, sau đó lặp lại.
Single-leg squat
Khi bạn bắt đầu chạy nước rút, về cơ bản bạn đang dồn toàn bộ sức mạnh của mình vào từng chân một. Trong khi các bài squat thông thường rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ quan trọng ở chân của bạn (cơ mông, gân kheo và cơ mông) thì các bài squat một chân giúp đào tạo mỗi chân để lấy toàn bộ trọng lượng của cơ thể như khi chạy nước rút để phát triển sức mạnh bạn sẽ có.
Cách thực hiện:
Đứng trên một chân và đưa chân còn lại ra trước mặt gần bằng hông nhất có thể.
Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, đưa hai tay ra phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.
Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ tư thế đó trong một giây trước khi từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Tập deadlift
Đây là một dạng đẩy tạ. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ lưng dưới của người tập luyện. Mỗi ngày, hãy làm 3 hiệp deadlift để cơ thể, sức bền của mình tốt hơn
Cách thực hiện động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng hai chân rộng bằng vai với gối hơn cong. Sau đó, thẳng lưng và nhấc tạ đòn lên, sau đó hạ xuống từ từ.
Tập cầm tạ đơn bước lên cao để nâng cao thể lực
Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau cùng những dây chằng liên quan. Nhờ bài tập này, cầu thủ có thể rèn luyện thể lực và sức bật để mang lại thật nhiều lợi ích khi thi đấu bóng đá.
Mỗi ngày, bạn hãy xách tạ đơn bằng tay. Sau đó bước lên bục cao khi vẫn giữ tư thế thẳng tay cầm tạ. Bước xuống sau đó tập lại động tác này 30 lần.
Hãy tập bài tập đẩy tạ đòn trên ghế băng
Động tác này chính là mọi người nằm trên ghế băng, đẩy tạ đòn. Nó giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ ngực, cơ tay. Đồng thời, tạo được sự cân bằng cho phần trên của cơ thể.
Theo lời khuyên của các chuyên gia, mỗi ngày mọi người nên tập động tác này khoảng 30 lần. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất tốt trong việc tập luyện.
Hãy tập kéo xô với máy
Tác dụng của bài tập này chính là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và nhóm cơ core của người tập. mỗi ngày, mọi người nên luyện tập kéo xô từ 12 đến 15 lần dưới sự giám sát của các chuyên gia thể hình. Từ đó, đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cường thể lực.
Tập chạy bền để nâng cao thể lực
Đây luôn là bài tập giúp tăng thể lực, sức bền cho cầu thủ được nhiều người tin tưởng nhất. Tác dụng của nó chính là việc làm nóng cơ thể, giúp mọi người rèn luyện khả năng điều hòa sức và sử dụng năng lượng.
Theo các chuyên gia, mọi người nên tập chạy bền trong 30 đến 45 phút. Mỗi tuần tập khoảng 3 đến 4 ngày để cải thiện sức bền một cách hiệu quả nhất.
Tập chạy nước rút là một bài tập hiệu quả
Những bài tập này có hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường khả năng phản ứng của cầu thủ. Từ đó, giúp họ có thể bùng nổ trong những tình huống khẩn cấp cần đuổi theo bóng.
Mỗi ngày, mọi người nên thực hiện 4 đến 10 lần chạy nước rút. Mỗi lần chạy khoảng 60 đến 100m. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất cao cho việc luyện tập và tăng cường sức khỏe.
Tập bài tập chạy bước nhỏ dọc thang dây
Tác dụng của bài tập này là giúp cầu thủ tăng cường thể lực. Đồng thời, họ cũng có thêm khả năng di chuyển thật tốt, nhanh trong chiều dọc hẹp khi bị bao vây. Đây thực sự là điều cần thiết trong những trường hợp tranh chấp bóng.
Bạn hãy tập chạy bước nhỏ dọc theo cầu thang từ 8 đến 10 lần. Mỗi lần 5 tầng lầu để đảm bảo nó mang lại hiệu quả cao nhất.
Một bài tập đơn giản là gập bụng
Bạn hãy nằm trên sàn và cô chân thành một góc 90 độ. Sau đó nhờ người giữ chân mình và gập cong người lên, rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống. Hãy chú ý đẩy người lên thật nhanh nhưng khi hạ xuống thì chậm hơn.
Động tác này có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng và nhóm cơ core. Mỗi ngày, hãy đảm bảo gập bụng đủ 30 lần nhé.
Tập bài tập chạy bước nhỏ ngang cùng với thang dây
Tác dụng của bài tập này chính là cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang. Nó giúp cầu thủ có thể dễ dàng lách người, thoát khỏi những tình huống chèn ép của đối phương.
Để thực hiện, bạn hãy trải thang dây với bước nhỏ ra đất. Sau đó, chạy bước nhỏ và di chuyển tại chỗ theo chiều ngang trên các ô của thang dây. Hãy thử mỗi ngày từ 5 đến 10 lần với bài tập này.
Như vậy, bạn đ có danh sách các bài tập tăng thể lực và sức bền. Nếu có bất kỳ điều gì cần được tư vấn, hãy liên hệ với chúng tôi
Tin tức liên quan
Cách giảm chấn thương cổ tay khi chơi bóng chuyền
Những lưu ý trong thực đơn trước trận đấu của các cầu thủ
Những thực phẩm cầu thủ nên tránh bổ sung trước mỗi trận đấu để bảo vệ sức khỏe