21 Tháng Sáu, 2024

Bóng Đá Hot

Tin tức bóng đá online, bóng đá 24h, được cập nhật 24/7

hướng dẫn tập gym

Các bài tập gym nâng cao thể lực của cầu thủ đá bóng

Bóng đá là một môn thể thao chiếm được nhiều sự quan tâm nhất của khán giả ở nhiều độ tuổi khác nhau. Các cầu thủ đá bóng chuyên nghiệp luôn để lại những ấn tượng đặc biệt trong lòng người hâm mộ. Cầu thủ đá bóng là những người có sức khỏe và thể lực cực kì tốt. Mỗi trận đấu diễn ra họ phải chạy tương đương với 10 cây số. Vậy chắc hẳn mọi người sẽ thắc mắc làm cách nào để có sức khỏe tốt như các cầu thủ. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ cách chăm sóc sức khỏe chơi bóng. Chia sẻ các bài tập gym cho cầu thủ đá bóng để tăng sức bền và cải thiện sức khỏe.

Bài tập gym Squat Jumps

Squat Jumps là bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá. Squat Jump quyết định hiệu suất chạy nước rút và bước nhảy của các cầu thủ. Để thực hiện, bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:

các bài tập gym

  • Đứng hai chân rộng bằng vai
  • Khuỵu đầu gối của bạn và hạ trọng tâm cơ thể xuống với tư thế ngồi xổm
  • Khi bạn đang trong tư thế squat thông thường, bất ngờ nhảy thẳng lên sao cho đầu gối di chuyển về phía bạn khi ở giữa không trung. Ở đỉnh của bước nhảy, đùi của bạn phải chạm vào thân mình.
  • Cơ thể từ từ hạ xuống và ngồi xổm một lần nữa trong tư thế squat thông thường. Để chuẩn bị có một cú nhảy tiếp theo.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập điều hòa phổ biến nhất. Bất cứ môn thể thao nào từ bóng đá, bóng rổ, quyền anh,.. cũng có thể áp dụng bài tập này để xây dựng sức bền và sự nhanh nhẹn.

Dưới đây là một vài điểm mà bạn nên nhớ khi thực hiện bài tập nhảy dây:

  • Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã đặt đúng khoảng cách của hai bàn chân. Không nên chạm sát chân vào nhau nhưng cũng không nên rộng hơn vai của bạn. Khoảng cách hợp lý nhất trước khi thực hiện bài tập là đứng hai chân rộng bằng vai hoặc có thể hẹp hơn một chút xíu nếu bạn thấy dễ nhảy hơn.
  • Thứ 2: Đặt hai bàn tay của bạn ở ngang hông. Chuyển động của dây phải đến từ cổ tay và cẳng tay để bàn tay của bạn không phải di chuyển nhiều.

Cầu thủ nên tập bài Hurdle Drill

Đây là một bài tập rất đơn giản, đã được các huấn luyện viên bóng đá sử dụng trong nhiều thập kỷ. Bạn chỉ cần tạo ra 3 chướng ngại vật thấp. Đặt thẳng hàng và thực hành bằng cách vượt qua chúng. Bài tập này là cách tuyệt vời để bạn có thể phát triển tốc độ (bạn có thể duy trì tốc độ khi tránh chướng ngại vật). Rõ ràng, đây là một trong các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá hiệu quả. Và thực tế nhất trong danh sách này.

bài tập thể lực

Có thể nguy cơ bị vấp gã/té ngã trong khi thực hiện bài tập này là rất cao. Do đó, bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm cho đến khi bạn cảm thấy quen hơn và từ đó tăng tốc độ của mình.

Bài tập gym Box Blast

Box Blast là bài tập giúp các cầu thủ có thể nhảy cao hơn (áp dụng với kỹ thuật đánh đầu trong bóng đá) và tăng tốc độ chạy trên sân.

Chọn một chiếc hộp cao ngang đầu gối và thực hiện theo các bước dưới đây:

  • Bắt đầu với chân trái đặt trên hộp, chân phải đặt trên sàn
  • Dồn lực vào chân trái để đẩy cơ thể lên cao. Đồng thời chân phải nâng lên sao cho đầu gối gập ngang lực.
  • Hạ chân phải từ từ về vị trí ban đầu.
  • Luyện tập với chân còn lại. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 15-20 lần.

Bài tập có tên Ankle Jumping

Không có nhiều cầu thủ bóng đá hiểu được tầm quan trọng của mắt chân đối với sự thành công trên sân. Thực tế, các bài tập về mắt cá chân là vô cùng quan trọng vì chấn thương mắt cá chân rất phổ biến trong bóng đá.

Động tác Ankle Jumping khá giống với những bài tập nhảy khác. Nhưng nó tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và tăng tính linh hoạt ở mắt cá chân. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

  • Chống ai tay vào ngang eo, dùng lực để bật nhảy đưa cơ thể lên cao
  • Trong khi bật nhảy, mũi chân của bạn phải cong lên trên.
  • Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và bật nhảy lên tục khoảng 10 lần.

Tập cardio

Nhiều người cho rằng, cứ leo lên máy tập chạy, chạy đến khi nào xanh mặt thì mới gọi là cardio. Theo Walsh, kiểu tập trên hoàn toàn vô dụng trong bóng đá. Các cầu thủ bóng đá cần phải chạy với tốc độ cao. Vì thế, kiểu tập ngắt quãng được ưa chuộng. Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.

Tuy nhiên, không bắt buộc lấy con số “30” làm mốc. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hay chạy 45 giây nghỉ 45 giây. Dần dần, bạn sẽ chạy lâu hơn và cũng nhanh hơn.

Ngoài ra, bạn có thể thử cách này: Chọn một cột mốc (cột đèn hay cái cây chẳng hạn). Chạy hết tốc lực và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.

cầu thủ đá bóng tập gym

Nên nhớ, chạy không phải phương án duy nhất. Bạn có thể đạp xe hoặc bơi lội để giảm áp lực cho chân và đầu gối.

Tổng kết

Chúng tôi đã gợi ý cho bạn một loạt các bài tập gym cho cầu thủ bóng đá tốt nhất. Bạn có thể tìm thêm một vài bài tập khác như: Lateral Jumps, Foam Roll để cải thiện thể lực của mình hoặc có thể tham khảo thêm cách giữ thể lực tốt khi đá bóng.